Η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να γίνει με εξαντλητικές δίαιτες και ατελείωτες ώρες cardio. Αντίθετα, οι ειδικοί στο fitness υποστηρίζουν ότι η σταδιακή δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερα και πιο διατηρήσιμα αποτελέσματα, ενώ παράλληλα βοηθά στην προστασία της μυϊκής μάζας.
Όταν κάποιος αποφασίζει να χάσει βάρος, είναι εύκολο να παρασυρθεί από την ανάγκη για γρήγορα αποτελέσματα. Η απότομη μείωση του φαγητού, η υπερβολική άσκηση και τα πολύ αυστηρά προγράμματα, όμως, μπορεί να οδηγήσουν σε εξάντληση και απογοήτευση, με αποτέλεσμα πολλοί να εγκαταλείπουν την προσπάθεια.
Ο personal trainer River Hardy, σε βίντεο που δημοσίευσε στο YouTube, εξηγεί ότι η προσέγγιση αυτή συχνά λειτουργεί αντίστροφα. Όπως αναφέρει, αρκετοί μειώνουν δραστικά τις θερμίδες από την πρώτη ημέρα και αυξάνουν υπερβολικά το cardio και τα καθημερινά βήματα. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ένα πρόγραμμα τόσο απαιτητικό, ώστε σύντομα να γίνει δύσκολο να διατηρηθεί.
Το «κλειδί» είναι ένα έλλειμμα που μπορεί να διατηρηθεί
Σύμφωνα με τον Hardy, ο στόχος δεν είναι να αποκλειστούν μεγάλες ομάδες τροφίμων ούτε να εξαντλείται κάποιος στην προπόνηση, αλλά να δημιουργηθεί ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα που μπορεί να ακολουθηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ο ίδιος προτείνει αρχικά ένα έλλειμμα περίπου 250 έως 350 θερμίδων την ημέρα σε σχέση με τις θερμίδες συντήρησης. Αν υπάρξει στασιμότητα στην απώλεια βάρους, υποστηρίζει ότι μπορεί να γίνει μια μικρή επιπλέον μείωση, περίπου 100 θερμίδων, αντί για μια απότομη περικοπή.
Η λογική πίσω από αυτή την προσέγγιση είναι απλή: ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους έχει περισσότερες πιθανότητες να αποδώσει όταν μπορεί να εφαρμοστεί με συνέπεια, χωρίς συνεχή πείνα και εξάντληση.
Τι συμβαίνει όταν το έλλειμμα γίνει πολύ μεγάλο
Στο ίδιο ζήτημα αναφέρεται και ο bodybuilder και προπονητής Jeff Nippard, ο οποίος υποστηρίζει ότι ένα υπερβολικά μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα μπορεί να αυξήσει την απώλεια μυϊκής μάζας.
Σύμφωνα με τα στοιχεία που επικαλείται από μετα-ανάλυση 38 επιστημονικών μελετών, όταν η μείωση των θερμίδων γίνεται πολύ μεγάλη, αυξάνεται ο κίνδυνος να χαθεί μαζί με το λίπος και περισσότερη μυϊκή μάζα.
Αντίθετα, ένα μέτριο έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί, σύμφωνα με την ίδια ανάλυση, να βοηθήσει στην απώλεια λίπους διατηρώντας καλύτερα τη μυϊκή μάζα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με κατάλληλη προπόνηση και διατροφή, είναι πιθανό να υπάρξει ακόμη και αύξηση μυϊκής μάζας παράλληλα με την απώλεια λίπους.
Όχι «όσο λιγότερο τρώω, τόσο καλύτερα»
Το βασικό μήνυμα των ειδικών είναι ότι η απώλεια λίπους δεν χρειάζεται να μετατραπεί σε αγώνα αντοχής. Ένα υπερβολικά αυστηρό πρόγραμμα μπορεί να οδηγήσει σε πείνα, κόπωση και απώλεια μυϊκού ιστού, ενώ ένα πιο ελεγχόμενο έλλειμμα μπορεί να είναι ευκολότερο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
Έτσι, αντί για ακραίες δίαιτες και καθημερινή εξάντληση στο γυμναστήριο, η σταδιακή μείωση των θερμίδων, η επαρκής διατροφή και η προπόνηση με αντιστάσεις αποτελούν βασικά στοιχεία μιας πιο βιώσιμης προσπάθειας για απώλεια λίπους και διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Σημείωση: Οι ακριβείς θερμιδικές ανάγκες διαφέρουν σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο, επομένως ένα συγκεκριμένο έλλειμμα δεν είναι κατάλληλο για όλους.
