Όταν κάποιος αποφασίζει να χάσει βάρος, συνήθως σκέφτεται δύο πράγματα: διατροφή και άσκηση. Τι θα φάει, τι θα κόψει, πόσο θα περπατήσει, πόσες φορές θα πάει στο γυμναστήριο. Σπάνια όμως αναρωτιέται: πόσο κοιμάμαι;
Κι όμως, ο ύπνος δεν είναι απλώς η ώρα κατά την οποία το σώμα «κλείνει» για να ξεκουραστεί. Είναι μια περίοδος έντονης βιολογικής δραστηριότητας, κατά την οποία ρυθμίζονται διαδικασίες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό, την όρεξη, την ενεργειακή ισορροπία και τη συμπεριφορά μας απέναντι στο φαγητό. Το CDC περιλαμβάνει πλέον τον επαρκή ύπνο, μαζί με την υγιεινή διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και τη διαχείριση του στρες, στα βασικά στοιχεία μιας υγιούς προσπάθειας απώλειας και διαχείρισης βάρους.
Όταν δεν κοιμόμαστε, πεινάμε περισσότερο
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα σημεία της σχέσης ύπνου και βάρους είναι ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να μεταβάλει τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε την πείνα και την ανταμοιβή από το φαγητό.
Μελέτες έχουν συνδέσει τον περιορισμένο ύπνο με αυξημένη πείνα, αλλαγές στους μηχανισμούς που ρυθμίζουν την όρεξη και μεγαλύτερη ανταπόκριση του εγκεφάλου σε ιδιαίτερα εύγευστα και θερμιδογόνα τρόφιμα. Με απλά λόγια, όταν έχουμε κοιμηθεί άσχημα είναι πιθανότερο να μη λαχταρήσουμε μια σαλάτα, αλλά ένα γλυκό, ένα σνακ, ένα λιπαρό φαγητό ή κάτι που θα μας δώσει γρήγορη αίσθηση «ενέργειας».
Και υπάρχει και ένας πολύ πρακτικός λόγος: όσο περισσότερες ώρες μένουμε ξύπνιοι, τόσο περισσότερες ευκαιρίες έχουμε να φάμε. Το βραδινό τσιμπολόγημα μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή μπορεί εύκολα να προσθέσει εκατοντάδες θερμίδες σε μια ημέρα χωρίς ουσιαστική πείνα.
Ένα εντυπωσιακό πείραμα: περισσότερο ύπνο, λιγότερες θερμίδες
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine. Συμμετείχαν 80 υπέρβαροι ενήλικες ηλικίας 21 έως 40 ετών οι οποίοι συνήθιζαν να κοιμούνται λιγότερο από 6,5 ώρες τη νύχτα.
Όσοι εντάχθηκαν στην ομάδα βελτίωσης του ύπνου κατάφεραν να κοιμηθούν κατά μέσο όρο περίπου 1,2 ώρα περισσότερο κάθε βράδυ. Και το εντυπωσιακό είναι ότι, χωρίς να τους επιβληθεί συγκεκριμένη δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης, κατανάλωσαν κατά μέσο όρο περίπου 270 θερμίδες λιγότερες την ημέρα σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.
Αυτό δεν σημαίνει φυσικά ότι όποιος κοιμηθεί μία ώρα περισσότερο θα χάσει αυτομάτως κιλά. Η συγκεκριμένη μελέτη ήταν βραχυχρόνια και αφορούσε συγκεκριμένη ομάδα ανθρώπων. Δείχνει όμως κάτι σημαντικό: ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει ακόμη και αυθόρμητα το πόσο τρώμε.
Ίσως, λοιπόν, η δύναμη της θέλησης να μην είναι πάντοτε το μοναδικό πρόβλημα. Ο άνθρωπος που κοιμήθηκε πέντε ώρες μπορεί να δίνει την επόμενη ημέρα μια πολύ δυσκολότερη βιολογική μάχη απέναντι στο φαγητό από εκείνον που κοιμήθηκε επαρκώς.
Το θέμα δεν είναι μόνο πόσα κιλά χάνουμε, αλλά και τι χάνουμε
Υπάρχει όμως και κάτι ακόμη πιο ενδιαφέρον. Η έλλειψη ύπνου φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάζει ακόμη και τη σύσταση του βάρους που χάνεται κατά τη διάρκεια δίαιτας.
Σε ελεγχόμενη μελέτη ανθρώπων που ακολουθούσαν θερμιδικό περιορισμό, περίπου μία ώρα λιγότερου ύπνου για πέντε νύχτες την εβδομάδα συνδέθηκε με μικρότερο ποσοστό απώλειας λίπους, παρότι η συνολική απώλεια βάρους ήταν παρόμοια. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τη σύσταση της απώλειας βάρους.
Αυτό αλλάζει λίγο τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να σκεφτόμαστε το αδυνάτισμα. Ο στόχος δεν είναι απλώς να δείξει λιγότερα κιλά η ζυγαριά. Το ζητούμενο είναι η καλύτερη δυνατή διατήρηση της άλιπης μάζας και η μείωση του περιττού λίπους.
Η αϋπνία ευνοεί το κοιλιακό λίπος
Ακόμη μία μικρή αλλά ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα πειραματική μελέτη συνέκρινε περιόδους κατά τις οποίες οι συμμετέχοντες είχαν δυνατότητα ύπνου τεσσάρων ωρών με περιόδους εννέα ωρών. Κατά τον περιορισμό του ύπνου κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες, χωρίς αντίστοιχη αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, ενώ παρατηρήθηκε αύξηση βάρους και συσσώρευση κοιλιακού, συμπεριλαμβανομένου σπλαχνικού, λίπους.
Δεν μπορεί ένα τόσο μικρό πείραμα να μεταφραστεί αυτομάτως σε κανόνα για όλους. Ενισχύει όμως την εικόνα που προκύπτει από ευρύτερη έρευνα: ο χρόνιος περιορισμός του ύπνου δεν είναι ουδέτερος για τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται την ενέργεια.
Κουρασμένοι σημαίνει και λιγότερο δραστήριοι
Υπάρχει και η καθημερινότητα. Όποιος έχει κοιμηθεί τέσσερις ή πέντε ώρες είναι πολύ πιθανότερο το απόγευμα να επιλέξει τον καναπέ αντί για μια βόλτα, να εγκαταλείψει την προπόνηση που είχε προγραμματίσει ή απλώς να κινείται λιγότερο μέσα στην ημέρα.
Ο ύπνος επηρεάζει την εγρήγορση, τη διάθεση και την ενέργεια. Το CDC επισημαίνει ότι ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος συνδέεται, μεταξύ άλλων, με καλύτερη μεταβολική υγεία και ευκολότερη διατήρηση υγιούς βάρους.
Και εδώ βρίσκεται ίσως το μεγαλύτερο πρόβλημα: η στέρηση ύπνου δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο. Είμαστε κουρασμένοι, κινούμαστε λιγότερο, αναζητούμε πιο εύκολα φαγητό υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, δυσκολευόμαστε περισσότερο να τηρήσουμε ένα πρόγραμμα και το βράδυ μπορεί πάλι να καθυστερήσουμε να κοιμηθούμε.
Πόσο πρέπει να κοιμόμαστε;
Για τους περισσότερους ενήλικες, η γενική σύσταση είναι τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου το 24ωρο, αν και οι ατομικές ανάγκες διαφέρουν και η ποιότητα του ύπνου έχει επίσης μεγάλη σημασία.
Δεν έχει επομένως νόημα κάποιος να κοιμάται πέντε ώρες από Δευτέρα έως Παρασκευή και να πιστεύει ότι θα «εξοφλήσει» ολόκληρο το χρέος ύπνου κοιμώμενος μέχρι το μεσημέρι το Σαββατοκύριακο. Σε μία από τις μελέτες απώλειας βάρους, ο επιπλέον ύπνος ορισμένων ημερών δεν φάνηκε να αντιστρέφει πλήρως τις συνέπειες του επαναλαμβανόμενου περιορισμού του ύπνου.
Πιο χρήσιμη είναι η σταθερότητα: σχετικά σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης, περιορισμός των οθονών πριν από το κρεβάτι, ήσυχο και σκοτεινό περιβάλλον και αποφυγή συνηθειών που διαταράσσουν συστηματικά τον νυχτερινό ύπνο.
Δεν υπάρχει «δίαιτα του ύπνου»
Φυσικά ο ύπνος δεν καταργεί τους βασικούς κανόνες της ενεργειακής ισορροπίας. Δεν μπορούμε να τρώμε απεριόριστα, να μην κινούμαστε και να περιμένουμε ότι οκτώ ώρες ύπνου θα εξαφανίσουν το επιπλέον βάρος.
Αυτό που δείχνουν όμως όλο και πιο καθαρά τα δεδομένα είναι ότι η διαχείριση του βάρους δεν είναι μόνο υπόθεση του ψυγείου και του γυμναστηρίου.
Είναι και υπόθεση του υπνοδωματίου.
Ίσως λοιπόν, πριν ξεκινήσει κάποιος την επόμενη εξαντλητική δίαιτα, αξίζει να εξετάσει και μια πολύ πιο απλή ερώτηση: «Κοιμάμαι καλά;»
Γιατί μπορεί να προσπαθούμε όλη την ημέρα να πειθαρχήσουμε το σώμα μας, ενώ κάθε βράδυ τού στερούμε ακριβώς αυτό που χρειάζεται για να συνεργαστεί μαζί μας.
Το αδυνάτισμα δεν αρχίζει απαραίτητα με λιγότερο φαγητό. Μερικές φορές αρχίζει με περισσότερο ύπνο.
